おすすめの筋トレ・ストレッチ
「スクワット」
腰痛予防に効果がある筋トレの1つです。スクワットは場所を選ばずどこでもできるのが特徴！家の中でも外でも、思い立ったらすぐにできますよ。
スクワットは下半身を鍛えるので腰にかかる負担を分散させることができますが、腰を落とす際に膝がつま先よりも出てしまうと台無しになってしまいます。膝がつま先から出ないように注意して、お腹にしっかりと力を入れて行いましょう。
「ストレッチ」
ストレッチをすることで全身の筋肉がほぐれ血流がよくなるため、腰痛になりにくい身体を作ることができます。ストレッチといっても本格的に身体を動かすものだけでなく、ちょっとした動作だけのものもあるので仕事の合間にやってみてくださいね。
ストレッチは筋肉が伸びているかどうかを意識して行うのがポイントです。息をゆっくり吐きながら20～30秒伸ばしていきましょう。ただし痛みを感じるまで伸ばす必要はありません。無理をせず、週に2～3回のペースで行うといいですよ。
休憩時間などにできる簡単なストレッチを紹介するので、実践してみてくださいね。どれも施設内にある手すりやテーブル、椅子などを利用して手軽にできます。
太もものストレッチ
右足を後ろに曲げて右手で押さえるようにしましょう。左手は身体を支えるために手すりや椅子をつかんでおきます。太ももの前側が伸びているのを意識しながら、20～30秒キープします。
ふくらはぎのストレッチ
両手で手すりや椅子などをつかみながら右足を一歩前に踏み出します。そのまま前に体重をかけて、左足のふくらはぎを伸ばしましょう。20～30秒キープしたら、反対側も同様に行います。
上半身のストレッチ
右手で手すりなどをつかみながら左わき腹を伸ばすようにゆっくりと身体を右側に倒していきます。これを左右それぞれ3回ほど繰り返すようにして行いましょう。
上体を倒すだけでなくひねるストレッチも効果がありますよ。壁に背を向けてゆっくりと息を吐きながら後ろに身体をひねっていきます。筋肉が伸びていることを意識しながらゆっくり呼吸することを意識してくださいね。
椅子に座りながらできるストレッチもおすすめ。椅子に深く腰かけて両足を肩幅に広げ、上体をひねりながら反対側の足の下にある椅子の座面をつかみます。その際、胸を開くように手を伸ばしていきましょう。腰の筋肉が伸びていくはずです。左右30秒ずつ行うだけでも効果がありますよ。
ストレッチが逆効果になることも
腰痛対策に効果的なストレッチですが、腰の痛みがひどい時は逆効果になることもあります。すでに大きな痛みを抱えている場合は、医師と相談しながらスクワットやストレッチを行うようにしましょう。
